Proteinreich veganer Caesar Wrap (Druckversion)

Frischer Mix aus Kichererbsen, Tofu und knackigem Salat in knusprigem Vollkornwrap.

# Zutaten:

→ Pflanzenbasierte Proteine

01 - 1 Dose Kichererbsen (14 oz), abgetropft und abgespült
02 - 7 oz fester Tofu, gepresst und gewürfelt

→ Gemüse und Blattgrün

03 - 2 große Vollkorn- oder Spinat-Tortillas
04 - 2 Tassen Römersalat, gehackt
05 - 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
06 - 1/4 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

→ Caesar-Dressing

07 - 3 EL griechischer Joghurt (oder pflanzlicher Joghurt für vegane Variante)
08 - 1 EL Olivenöl
09 - 1 EL Zitronensaft
10 - 1 TL Dijon-Senf
11 - 1 TL vegetarische Worcestershiresauce
12 - 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
13 - 2 EL geriebener Parmesan (oder veganer Parmesan)
14 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Toppings

15 - 2 EL geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
16 - Extra gehobelter Parmesan (optional)

# Zubereitung:

01 - Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel leicht zerdrücken, dabei einige ganz lassen. Tofuwürfel hinzufügen und vorsichtig vermengen.
02 - In einer separaten kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Worcestershiresauce, Knoblauch, Parmesan, Salz und Pfeffer glatt verquirlen.
03 - Römersalat, Kirschtomaten und rote Zwiebel zur Kichererbsen-Tofu-Mischung geben. Das Dressing darüber gießen und alles gleichmäßig vermengen.
04 - Die Tortillas flach ausbreiten. Die Füllung gleichmäßig darauf verteilen, mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen bestreuen und optional extra Parmesan darüber geben.
05 - Die untere Kante der Tortillas über die Füllung klappen, dann eng aufrollen. Nach Wunsch halbieren und sofort servieren oder fest in Alufolie einwickeln für unterwegs.

# Experten-Tipps:

01 -
  • Die Proteine halten dich den ganzen Tag satt, ohne dass du dich schwer fühlst.
  • Es ist schneller fertig als zum Essen bestellen, aber schmeckt viel besser.
02 -
  • Wenn du das Tofu nicht pressst, saugt es kein Dressing auf und fühlt sich mehr an wie Schwamm als wie Essen.
  • Der Schlüssel zum perfekten Wrap ist, ihn fest genug zu rollen, damit er nicht auseinanderfällt, aber nicht so fest, dass er bricht.
03 -
  • Das Tofu am Vortag pressen und würfeln spart dir Zeit am nächsten Tag—es wird noch besser, wenn es übernacht sitzt.
  • Das Geheimnis zum Dressing ist, es glatt zu machen, dann eine Minute zu warten und es noch einmal zu verquirlen—plötzlich wird es fluffiger.
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