Urgetreide Bowl Farro Quinoa (Druckversion)

Nährstoffreiche Urgetreide-Bowl mit Farro, Quinoa, Kichererbsen, Tahini-Dressing und frischem Gemüse.

# Zutaten:

→ Getreide

01 - 1/2 Tasse Farro, gespült
02 - 1/2 Tasse Quinoa, gespült
03 - 3 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
04 - 1/2 Teelöffel Salz

→ Hülsenfrüchte

05 - 1 Dose (15 oz) Kichererbsen, abgetropft und abgespült

→ Gemüse & Blattgrün

06 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
07 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
08 - 1 Tasse junger Spinat oder Grünkohl, gehackt
09 - 1/4 rote Zwiebel, dünn geschnitten
10 - 1 Avocado, in Scheiben

→ Dressing

11 - 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
12 - 2 Esslöffel Zitronensaft
13 - 1 Esslöffel Tahini
14 - 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
15 - 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig
16 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Optionale Garnituren

17 - 2 Esslöffel frisch gehackte Petersilie
18 - 2 Esslöffel zerbröselter Feta (bei Bedarf weglassen)
19 - Geröstete Kerne (Kürbis, Sonnenblume) nach Belieben

# Zubereitung:

01 - Farro, Quinoa, Wasser oder Brühe und Salz in einen mittleren Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 18–20 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Körner zart sind. Übriges Wasser abgießen.
02 - Olivenöl, Zitronensaft, Tahini, fein gehackten Knoblauch, Ahornsirup oder Honig sowie Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mit dem Schneebesen cremig verrühren.
03 - Gekochte Getreidemischung in eine große Schüssel geben, Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurke, gehacktes Blattgrün und rote Zwiebel hinzufügen. Das Dressing darübergeben und alles sorgfältig durchmischen, bis gleichmäßig verteilt.
04 - Die Mischung auf vier Portionen aufteilen, jede Portion mit Avocadoscheiben belegen und nach Wunsch mit Petersilie, Feta und gerösteten Kernen bestreuen.
05 - Sofort servieren oder zum Erfrischen im Kühlschrank kalt stellen. Für eine warme Variante geröstetes Gemüse ergänzen.

# Experten-Tipps:

01 -
  • Du kannst sämtliche Gemüsereste oder Kräuter kombinieren und es wird trotzdem immer köstlich.
  • Es ist die ideale Mahlzeit, wenn du etwas Gesundes und Sättigendes suchst, was gleichzeitig unkompliziert zuzubereiten ist.
02 -
  • Mische das Dressing wirklich erst kurz vor dem Servieren unter, sonst werden die frischen Zutaten schnell matschig.
  • Sobald ich begonnen habe, die Körner mit Brühe statt Wasser zu kochen, hat die Bowl einen ganz anderen, tiefen Geschmack bekommen.
03 -
  • Röste die Samen oder Nüsse kurz in der Pfanne – das verstärkt den Geschmack merklich.
  • Eine Prise Sumach oder geriebene Zitronenschale über die Bowl streuen, das macht sie noch erfrischender.
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